Proč nemůžete přibrat na váze? I když může existovat mnoho důvodů, proč můžete být tenké, nejviditelnějším důvodem je od vaší genetiky. Pokud jsou vaši rodiče přirozeně tenký nebo mají malý rám těla, budete mít s největší pravděpodobností mít přesně stejný malý typ těla. Vaše velikost může být do jisté míry také spravována metabolismem. Pokud máte těžký čas na váhu jakéhokoli druhu (tuku nebo svalu), s největší pravděpodobností máte rychlý metabolismus. To jen znamená, že vaše tělo spaluje kalorie rychleji než typická rychlost. Musíte to vzít v úvahu, kdykoli přemýšlíte o konkrétním dietním plánu nebo vzdělávacím programu. Je to zaměřeno na někoho s vaším metabolismem i cílem?

Nyní, jak víte, existuje mnoho způsobů tréninku. Stovky, tisíce dokonce. Některé práce i jiné však ne, ale pro konkrétní cíl přibrat na váze existuje několik univerzálních věcí, které musí všichni hubení kluci udělat.

Ačkoli většina informací, které zde pokrývám, není tak „magická“, jak se vám může líbit, myslím, že tato pravidla jsou základy s ohledem na přibývání na váze. Nejedná se o všechny odpovědi, ale jsou to definitivní aspekty, které je třeba řešit v jakémkoli typu úspěšného programu přibývání na váze.

Měli byste být schopni rychle integrovat tato pravidla do svého současného programu, aby byla vhodnější pro vaše konkrétní tělo i cíle.

HLAVNÍ PRAVIDLA

1. Získejte příslušné informace, které se týkají vašeho konkrétního stavu i cílů.

Úplně prvním obrovským problémem, který objevím u většiny lidí, je nedostatek správných informací. Opravdu jste inspirováni a také děláte věci, ale vaše úsilí je zbytečné při nepřesných dietách a také na informacích o tréninku. Skinny kluci v podstatě berou radu od lidí, kteří nikdy neměli problém s přibývání na váze. Chcete přesně pochopit, jak přibrat na váze? Pak objevte někoho, kdo prošel vašimi botami. někdo, kdo byl Bologna FC 1909 Dres tam, kde jsi.

2. Postavte konkrétní cíl a vytvořte plán útoku.

Pokud byste měli řídit napříč zeměmi do jednoho města, začali byste jezdit náhodně, nebo byste naplánovali cestu, která by vás rychle i efektivně dostala?

Přemýšlejte o svém plánu jako na cestovní mapu i na svůj cíl jako na cíl. Bez plánu a konkrétního cíle budete bez zaměření a můžete se rychle ztratit nebo sledovat. K tomu dochází častěji, než víte. Vidím mnoho lidí ve fitness centru jen dělat cokoli, nebo jen jíst cokoli – žádný plán ani konkrétní cíl. Ptají se, proč nedosáhnou pokroku. Nezažívají se.

Mít konkrétní program, který vám umožní každý den jednat. Tato akce je zaměřena na to, abyste se rychle dostali do cíle. Neexistuje žádné přemýšlení, debatu nebo hádání. Prostě to uděláš. Specifický plán poskytuje nezbytnou každodenní strukturu, která vás nejen udržuje na silnici vpřed, ale také pomáhá vytvořit skvělé stravování i tréninkové návyky, které vám budou přínosem pro dlouho poté, co jste dosáhli svého cíle.

3. Mějte důvěru v sebe a víru v to, co děláte.

Pojďme se s tím vypořádat; Jsme online v krutém světě. Nelíbí se a žárlivě je všude. Pro většinu lidí, kteří začínají programu fyzické kondice, aby se zlepšili, bude začít polovina bitvy. Druhá polovina bude zůstat inspirována po celou dobu neustálého náporu negativity od ostatních. Několik nepříznivých slov může způsobit vážné poškození, pokud to povolíte.

Nejvíce urážlivé věci, které slyšíte, mohou být od přátel, kolegů i známých v tělocvičně. Lidé nelíbí změnu. To je činí nejistými, protože najednou zjistí, že je pro vás víc, než byli s největší pravděpodobností ochotni přiznat. Obávají se, že můžete skutečně dosáhnout svého cíle. Díky tomu vypadají méně „lepší“.

Jakmile začnete svůj plán, musíte mít víru a věřit v to, co děláte. Zůstaňte soustředěni a zabránit příliš důležitým nebo nepříznivým lidem. Pokud musíte, udržujte své podnikání pro sebe. Když jsem poprvé začal svůj program, přestal jsem mluvit o tom, co dělám, protože mě unavilo slyšení věcí, jako je „to nemůžete udělat“, „to je nemožné“, „ztrácíte čas i peníze“ . Legrační je, že teď mě tito lidé neustále obtěžují o radu.

Je to tvůj život. Je to vaše tělo. Je to tvůj sen. Nenechte svůj úspěch nebo neúspěch v rukou druhých.

Pravidla cvičení

4. Přestaňte poslouchat každou směšnou radu, kterou slyšíte ve fitness centru, nebo se podívejte na nástěnku.

Nedávno mě můj klient informoval, že někdo ve fitness centru uvedl, že trénuje všechno špatně, stejně jako on potřeboval trénovat 5-6 dní v týdnu, a také se zaměřit na další opakování během jeho tréninku. Někde v rozmanitosti 15-20 opakování na sadu.

Osoba poskytující radu byla o jeho doporučeních poměrně pozitivní, stejně jako měl působivé tělo, které se obvykle zvyšujev tělocvičně ho na nepolapitelný „Poslouchejte mě, pokud chcete vypadat jako já“. Byl větší než můj klient, takže i když „intelektuální“ mysl mého klienta chápe, že rada je absurdní; Jeho mysl „nerealistického snímeru“ vzala tyto informace velmi vážně. Tak vážně, že změnil svůj program a také mě to Dánská fotbalová reprezentace Dres neoznámil až o týden později. Tato konkrétní osoba ve svém současném programu navázala vynikající Paris Saint-Germain Dres vývoj, přesto však umožnil komentáři této osoby zastínit tento vývoj a přesvědčit ho, že jeho program byl nedostatečný. Jedná se o chybu, stejně jako v jeho nedostatečném pokroku.

Kromě toho neposuzujte platnost toho, co člověk uvádí, jak přesně vypadá. Jen proto, že ten chlap je významný, neznamená, že pro vás chrlí základní radu. Mnoho lidí, kteří mají obrovské postavy, je obrovské navzdory jejich tréninku, ne od té doby. Rozumím některým významným lidem, kteří rozumí velmi trochu o tréninku a správné dietě. Mohou dělat cokoli a stále získat svaly; Bohužel nejsme tak, takže hodně přistupujeme k věcem inteligentnějším způsobem.

5. Tworkut zřídka

To je pro mnohé nejobtížnější myšlenka pochopit, protože to zahrnuje méně akce, místo více. Když se inspirujeme a začneme nový program, je přirozené chtít něco udělat. Chceme trénovat i vlak, stejně jako vlak. Věříte po celou dobu, že čím více trénujete, tím více svalové hmoty stavíte. Bohužel to nemusí být dále od pravdy.

Více tréninku se nerovná většímu růstu svalové hmoty. Pochopíte, že funkcí silového tréninku je stimulovat růst svalové hmoty. To trvá nesmírně kousnutí. Když to bylo provedeno, je třeba opravit svalovou hmotu a je třeba postavit novou svalovou hmotu. K tomu dochází pouze tehdy, když odpočíváte. V tělocvičně nevyvíjíte svalovou hmotu, při odpočinku rozvíjíte svalovou hmotu! Pokud nikdy neposkytnete své tělo žádný typ nezbytného „ne aktivního“ času, kdy bude mít možnost vyvinout svaly? Věřte tomu.

Nyní přidejte pravdu, že máte obtížné přibírání na váze a důležitost odpočinku se zvyšuje. Jednotlivci, kteří jsou přirozeně tenké a mají problémy s budováním svalové hmoty, mají tendenci potřebovat menší trénink a více odpočinku.

6. Zaměřte se na výtahy s více spoji

Multipovazená cvičení jsou ta, která stimulují nejvíce množství svalových hmotnostních vláken. Na rozdíl od izolačních cvičení, která pracují pouze soukromými svaly, více spojovaných výtahů pracují současně mnoho různých skupin svalové hmoty. Pro ty, kteří potřebují přibrat na váze, je to vhodné, protože tyto výtahy se dostanou do největšího množství stresu. To je stres, který šokuje váš úzkostný systém a také způsobí největší uvolňování hormonů pro budování svalové hmoty. To má za následek zvýšený zisk svalové hmoty kolem těla.

Stále můžete dělat izolační práci; Nicméně by to nemělo být zaměření vašich tréninků a mělo by také přijít až po dokončení vašeho vícepojeného zvedání.

7. Zaměřte se na využití bezplatných závaží

Volné hmotnosti jsou upřednostňovány před stroji z mnoha důvodů, ale nejvýznamnější, protože umožňují stimulaci specifických podpůrných skupin svalů při tréninku. Stimulace těchto stabilizátorů i synergických svalů vám umožní, aby se zmocnili a nakonec se rychle vyvinuli více svalové hmoty. Ano, někteří mohou s největší pravděpodobností stále vyvinout velké množství svalové hmoty využívající stroje, proč je však obtížnější, pokud již máte obtížné přibývání na váze?

8. Zvedněte váhu, která je pro vás obtížná

Stavební hmota zahrnuje zvedání poměrně těžké váhy. To je nezbytné, protože vlákna svalové hmoty, která způsobují největší množství růstu velikosti svalové hmoty (nazývané typ IIB), jsou nejlepší stimulována zvedáním těžké hmotnosti. Těžká váha jako ta, která vám umožní provádět pouze 4-8 opakování, než vaše svaly selže.

Použití lehčí hmotnosti a také více opakování může stimulovat některá vlákna typu IIB, ale opět, pokud máte obtížnou dobu přibrat na váze, proč to ztěžovat? Požadujete vyzkoušet a stimulovat co nejvíce, kolik můžete pomocí využití těžkých závaží.

9. Zaměřte se více na excentrickou část cvičení.

Když zvednete váhu, lze ji rozdělit do tří jedinečných období. Pozitivní, nepříznivý i střed. Soustředný nebo „pozitivní“ pohyb obvykle zahrnuje předběžný tlak nebo úsilí, když začnete opakování. Střed je signalizován krátkou pauza před obrácením a návratem do výchozí polohy. Excentrická nebo „negativní“ část každého výtahu je charakterizována vaším odporem proti tehdy přirozenému tahu hmotnosti.

Například při provádění push-upů je pozitivní pohyb skutečným tlačením nahoru. Když jste vytlačili veškerou metodu nahoru, zasáhli jste střední bod. Nepříznivý pohyb začíná, když se začnete snižovat zpět dolů. většinajen by se snížil tak rychle, jak se tlačili nahoru, ale navrhuji prodloužit a zpomalit tuto část. Zpomalení excentrické části výtahu pomůže stimulovat větší růst svalové hmoty. Opravdu aktivuje více z uvedených vláken typu IIB v pravidle 7.

10. Udržujte své trénink krátké, jakkoli intenzivní.

Vaším cílem by mělo být vstoupit, stimulovat svaly a poté se dostat co nejrychleji. Není nutné dělat velké množství cvičení na část těla, která se snaží zacílit na každou svalovou hmotu a také zasáhnout každý „úhel“. To by mělo být jen obavy někoho, kdo má již vyvinuté, zralé tělo, které se snaží posílit slabé oblasti.

Pokud nemáte žádnou PEC, nestarajte se o to, abyste se pokusili zacílit na vnitřní, vnější, horní, dolní nebo cokoli jiného. Jen pracujte na hrudi. Neměli byste dělat více než 2-3 cvičení na část těla. A je to. Dělat víc než to, že se nevyvíjí více svalu, rychleji. Ve skutečnosti by to mohlo vést k ztrátě svalové hmoty. Dlouhé tréninkové sezení způsobují dramatické zvýšení hladin katabolických hormonů. Katabolické hormony odpovídají za rozkládání tkáně svalové hmoty, což vede ke ztrátě svalové hmoty. Zatímco ve stejnou dobu, dlouhé tréninkové sezení potlačují hormony, které skutečně vyvíjejí svaly.

Pokud během tréninku nechcete ztratit svalovou hmotu, doporučuji omezit vaše sezení na maximum ne více než 60-75 minut. méně, pokud můžete.

11. Omezte svou aerobní činnost a školení

Upřímně řečeno, zdržuji se jakéhokoli typu aerobní činnosti, když se snažím přibrat na váze. Je to hlavně proto, že narušuje důležitý „neaktivní“ čas, který moje tělo potřebuje pro budování svalové hmoty a zotavení. Chápu, že lidé mají životy i další činnosti, které nechtějí poskytovat UP, takže musí být udržována na minimu. Neubližuje to vašemu vývoji, pokud to nebudete dělat. Pokud zjistíte, že provádíte více aerobní aktivity na silový trénink, přehánělo to.

Rovněž to nenavrhuji, protože to lidé mají tendenci to dělat ze špatných důvodů. Mnoho z nich začíná aerobní aktivitu, protože věří, že jim to pomůže ztratit tuk. I když je to pravda, nebude to dělat na dietě s vysokou kalorií. Chcete -li ztratit tuk, vyžadujete jíst méně kalorií.

12. Neprogramujte hop

Zde je přesně to, jak se to obvykle stane. Právě jste se odhlásili o novém cvičení nebo cvičení, které má zabalit na mši. Nyní, i když jste již před několika týdny zahájili ještě jeden tréninkový program, jste z toho unavení a také opravdu chcete tuto rutinu začít, protože se zdá být lepší.

Zavolám těmto lidem, „programové násypky“. Při spuštění nového programu jsou velmi nadšení, ale nikdy to nedodržují, aby skutečně viděli jakýkoli typ výsledků. Rychle jsou rozptýleni a také rádi snižují vše, co mohou dělat, aby vyhověli nejnovějšímu „horkému“ cvičení nebo cvičení.

Moje rada to nedělej. Je to špatný zvyk, který nikdy nevede k pozitivnímu výsledku. pochopte, že to vyžaduje čas, než jakýkoli typ programu funguje. Chcete -li být úspěšní, musíte neustále dodržovat svůj program. Ano, existuje mnoho různých tréninkových technik a také fascinující rutiny tam, ale nemůžete je všechny udělat ve stejnou dobu, stejně jako skákání nepochopí dostatečný čas, aby jakýkoli typ z nich byl opravdu efektivní pro tebe. Vyberte si ten, který je zaměřen na váš současný cíl a držte se ho. Později bude spousta času vyzkoušet ostatní, ale ne teď.

Pravidla stravování

13. Jezte více

Toto pravidlo je poměrně jednoduché, obvykle však toto, které se zdržuje správně. Pokud je vaším cílem přibývání na váze, budete vyžadovat jíst více jídla. Doba. Ve většině případů budete vyžadovat jíst více, než jste obvykle zvyklí.

Jeden velký problém, který jsem měl při začátku, je, že jsem prostě neměl chuť k jídlu. Pochopil jsem, že musím jíst víc, ale prostě jsem to nechtěl. Musel jsem se přinutit k jídlu při každém jídle. Naštěstí asi po 2 týdnech moje chuť k jídlu rostla. Nakonec jsem měl hlad před každým jídlem, stejně jako kdybych nejedl jídlo v typickém čase, moje tělo to pochopilo.

Pokud máte tento problém, musíte něco jíst, bez ohledu na to, jak moc. Začněte, aby se každých pár hodin jílo něco malého jako ovoce. Poté, jak se vaše chuť k jídlu stane aktivnější, pomalu se přesuňte do pravého jídla.

To, co to udělá, je pomalu, aby vaše tělo zvyklo jíst v rutinních intervalech. Nakonec budete mít hlad před každým časem jídla.

Při jídle budete vyžadovat, abyste se ujistili, že získáváte spoustu skvělých vysoce kvalitních bílkovin. Protein je živina, která je nezbytná pro stavbu svalu. Každé jídlo, které jíte, by mělo obsahovat nějaký typ bílkovin. Prášky na náhradu jídla, jako je MyOplex, jsou pro tento účel vynikající. Umožňují vám